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    3. 要想活得好,不要吃太飽!
      作者科普中國時間2024-03-11 09:11:52

      人總是很容易吃多,有時候因為口味,有時候因為壓力,有時候因為習慣。

      吃飯的時候,我們用手把食物放進嘴里,然后通過大腦控制嘴巴吃下食物,或吃飽后,停止吃飯。

      很多時候,我們吃著吃著,胃知道已經飽了,再等它告訴大腦,在等大腦作出反應,控制住手和嘴巴的時候,大概率已經 20 分鐘之后了。

      而在這 20 分鐘之內,我們已經又不知不覺吃下了不少食物,直到反應過來,才發現肚子已經大了一圈,腰帶都開始變得很勒。

      你是不是也有過這種“不知不覺吃太飽”的經歷?經常吃太多,到底會讓身體發生什么變化呢?今天就來詳細說說。


      吃太飽,會讓身體超負荷運載

      吃下去太多東西,最直接的影響就是胃被撐大,而不得不占據腹腔內更多的空間,很可能會擠壓其他內臟,引發腹脹、惡心、嘔吐等表現。

      間接的影響是,吃下太多東西,身體多個消化器官都不得不超負荷運載。

      首先是胃,被撐大不說,還得分泌大量的胃液來消化食物。被撐大的胃,加上過多的胃液,很可能影響到食管下端的開關,從而導致胃酸反流入食管,引起胃灼熱,也就是常說的“燒心”。

      其次是胰腺和肝臟,不得不分泌更多的胰島素、消化酶和膽汁來促進這些食物的消化。

      最后是腸道,不僅要分泌更多的消化液來消化食物,還不得不去吸收過量的營養。腸道菌群也得加大工作量去消化食物。

      此外,還有研究發現,吃了過多高脂肪、高能量的食物之后,會增加悲傷、緊張和煩惱的情緒。

      這些變化通通都可能會影響到睡眠。有些食物在餐后還會提升體溫,同樣會干擾睡眠,導致睡眠質量下降,影響第二天的精神狀態和生活質量。


      長期吃太飽,對身體的影響真的很大

      經常吃得太飽,除了短期的痛苦和不適,更嚴重的是身體的長期負擔,以及由此引發的各種健康問題。

      1. 引發肥胖,增加死亡風險

      長期吃太飽,意味著長期攝入過量的營養,很可能引發肥胖。而肥胖是諸多疾病的危險因素,會增加死亡風險,比如:

      2 型糖尿病。體重指數(BMI)為 30~35 kg/m2 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 5 倍。而 BMI 為 40~45 kg/m2 的人患 2 型糖尿病的風險增加了 12 倍。

      阻塞性睡眠呼吸暫停。BMI 30.0~34.9 kg/m2 和 BMI 40.0~45.0 kg/m2 的人群發生阻塞性睡眠呼吸暫停的風險分別增加 5 倍和 22 倍。

      心血管疾病。肥胖也會影響心血管健康,增加如冠心病、中風等疾病的風險。BMI > 30 kg/m2 的人缺血性中風風險增加 64%,出血性中風風險增加 24%。

      非酒精性脂肪肝。腰圍每增加 1 厘米,非酒精性脂肪肝的發生率增加 3~10%,BMI 每增加 1 單位,非酒精性脂肪肝的發生率增加 13~38%。

      認知功能。肥胖可以通過增加體內炎癥、損害血管內皮功能等機制使得老年人的認知功能下降速度更快。

      2. 陷入“暴飲暴食”的惡性循環中

      長期吃太飽,會擾亂人體對食欲的調節,導致人陷入到暴飲暴食的惡性循環中。

      暴飲暴食免不了高脂肪、高鹽或高糖的食物,這些食物會刺激多巴胺等讓人感覺快樂的激素,久而久之,這會使得大腦將這些愉悅感與某些食物聯系起來,最終鼓勵你為了快樂而不是為了饑餓而吃。


      如何才能管住嘴,防止自己吃太多?

      講到這里,可能有讀者會問,怎么才能知道自己是不是吃太多了呢?

      這里建議大家吃“八分飽”。這個狀態下,已經差不多飽了,能支撐到下一餐,但也不會覺得胃脹,如果停止進食或拿走食物,也不會覺得難舍難分。

      當然,很多人可能是不知不覺就吃多了,或者有時候壓力大,就想吃東西。這里提供幾個小建議,供大家參考:

      1.了解最可能引發自己吃太多的幾類食物,減少接觸,或找到可替代的食物

      這里要注意不是完全不接觸。比如總是吃大量的冰淇淋,突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能實現,還容易讓你產生一種被剝奪愛好的感覺,更容易陷入暴飲暴食。

      2.多吃富含膳食纖維和水分的食物

      這類食物更容易產生飽腹感,這樣吃其他食物的機會自然而然就少了。

      3.細嚼慢咽

      通過細嚼慢咽,可以多給大腦一點時間,讓它能第一時間知道“你已經飽了”。

      4.記錄自己每餐的食物和情緒變化

      通過“食物日記”的方式,可以做到自我監控,也有利于發現暴飲暴食的觸發食物或者觸發因素,更快更好地找到解決方法。

      5.盡量按時吃飯

      按時吃飯,保持良好的用餐習慣,能避免太餓導致的暴飲暴食,幫助你更好地控制飲食。

      6.找到其他解壓方式

      盡量減輕生活中的壓力,并且找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法,比如聽音樂、和人聊天等等,避免情緒性暴飲暴食。

      但如果暴飲暴食比較嚴重,或產生了食物成癮,建議盡快向專業機構求助。


      最后的最后,如果還是忍不住就吃多了,那就找一個飯量較小的飯友。相信我,在別人的影響下,你很可能會吃得更少。


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